個人熱量需求規畫

BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始,
男性BMR計算方法

10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5

女性BMR計算方法

10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161


若以我自己為案例做計算,
27歲男性、88公斤、身高176。

10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊!為此寫信來問我我會罵你喔! lol
得到我的BMR是1850卡路里,
也就是我身體在靜止時所需要的能量。

接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量,
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
 

身體活動強度

完全沒有運動                     1.20

一週運動三次                     1.38

一週運動四次                     1.42

一週運動五次                     1.46

一週運動六次                     1.50

一週運動七次                     1.64

 
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算,
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
 
若以我自己為例一週平均運動四次,
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
 
再接下來我們則可將目標分為三部分,
增肌、減脂以及維持,
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量,在此就不贅述了!
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
 
增肌
   
減脂
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
            
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
最少增肌 5%
 
正常減脂 15%
正常增肌 10%
 
瘋狂減脂 20%
瘋狂增肌 15%
 
可能消耗肌肉 25%


繼續以我為案例,
目前體態目標選擇正常減脂,
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233

在得到目標體態對應的攝取熱量時,
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。

此時我們將會把體重換算成磅數,
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

蛋白質:194*1=194公克
脂肪:194*0.4=77.6≒78公克

在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量,
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。

2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755

碳水化合物:755÷4=188.75≒189公克

這時候就得到一天所需的總量啦!
蛋白質:194公克
脂肪:78公克
碳水化合物:189公克

此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間,
建議一天至少攝取4到6餐。

若以我一天攝取5餐來說,每餐總量如下。
蛋白質:38.8公克
脂肪:15.6公克
碳水化合物:37.8公克

以上就是菜單設計的第一步,
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始!
但請記得我上面提到過的,
這只是一個藍圖,
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整,
更會加入各項營養建議的時間!

個人熱量計算網站 http://www.iifym.com/iifym-calculator/

(資料來源:http://willfitnesssystems.blogspot.tw/2015/04/blog-post.html)

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